I første omgang skal man forhøje antallet af løbedage, og længden af dine løb kan øges. Senere kan du også inddrage ruten og løbe på forskellige underlag, som igen kan øge kravene til dig.

Læs om minimal tid til at løbe her > >

Løbe-motivation er en meget vigtig faktor i denne periode. Udstyret skal være i orden. Sørg især for at købe gode løbesko og efterhånden godt tøj mv. Man kan sammenligne med cykling, hvor den helt rigtige cykeltrøje ”giver vinger”. Et ur med sekundviser er fornuftigt udstyr, som sikrer de nødvendige pauser på turen. Et pulsur har naturligvis yderligere funktioner, men er ikke strengt nødvendigt i første fase.

Læs om løbetøj og udstyr her > >
Se brug af pulsur her > >

Få de nærmeste til at hjælpe dig på vej og ikke mindst rose dig efter en hård løbetur. Det er dejligt, når andre lægger mærke til det store projekt, der er påbegyndt.

I starten er det svært at finde det tempo, som passer lige netop til dig. Undgå at overanstrenge dig, men løb i roligt tempo, og koncentrer dig om at løbe den planlagte tur.

Husk, at det er helt i orden at gå under løbeturen. Som begynder er det ikke et nederlag, men tvært imod vigtigt for at sikre dig mod skader. Du skal finde dit helt eget tempo. Se kredsløbstræning. Målet er, at komme til at løbe uden pauser i en bestemt periode. Lyt hele tiden til de signaler, din krop sender!

Løbeprogrammet kan naturligvis ændres, så det passer ind i din kalender. Husk, at der skal være mindst en dag mellem løbeturerne, for at kroppen kan restituere sig.

Hvis du midt i løbeprogrammet føler, at du ikke endnu ikke er klar til næste uges udfordringer, kan du blot gentage det nuværende program. I den modsatte situation kan du naturligvis også springe en uge over, hvis du finder programmet for let.

Nedenfor er der to løbeprogrammer, hvor målet er henholdvis at løbe i 20 minutter eller 30 minutter uden pause.

Løbeprogram - mål 30 minutter uden pauser:
Dette løbeprogram vil gøre dig i stand til at løbe 30 minutter uden pauser. Følg programmet - og sæt et kryds når du har gennemført en løbetur.

Klik for printvenligt løbeprogram her > >
Klik for printvenligt løbeprogram i pdf-format her > >

Forklaring: Alle tal er angivet i minutter - dog med undtagelse af dem, som angiver antal gentagelser.

Løbeprogram - mål 20 minutter uden pauser:
Dette løbeprogram vil gøre dig i stand til at løbe 20 minutter uden pauser. Følg programmet - og sæt et kryds når du har gennemført en løbetur. Klik for printvenligt løbeprogram her > >

Forklaring: Alle tal er angivet i minutter - dog med undtagelse af dem, som angiver antal gentagelser.

Begynder - løbeprogram